장시간 앉아 일하는 직장인이라면 누구나 한 번쯤 겪어봤을 허리 통증. 잘못된 자세와 활동 부족은 허리 건강에 큰 부담을 줍니다. 특히 2025년 현재, 재택근무와 앉아서 일하는 시간이 늘면서 이 문제는 더욱 심각해졌습니다.
이 글에서는 간단하면서도 효과적인 허리 스트레칭 5가지를 소개합니다. 하루 5분 투자로 건강한 허리를 지킬 수 있습니다.
1. 의자에 앉아 하는 허리 비틀기
방법: 등받이 있는 의자에 앉아 허리를 곧게 펴고 상체를 오른쪽으로 천천히 비틀어줍니다. 10초간 유지 후 반대쪽도 동일하게 실시합니다.
효과: 척추 유연성 증가, 허리 뻣뻣함 해소
2. 고양이-소 자세 스트레칭 (Cat-Cow)
방법: 바닥에 네 발로 기어가는 자세를 취한 후, 숨을 들이마시며 허리를 아래로 굽히고(소자세), 내쉬며 등을 둥글게 말아줍니다(고양이자세). 10회 반복.
효과: 척추 움직임 활성화, 허리 통증 완화
3. 무릎 당기기 스트레칭
방법: 등을 대고 누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 10초간 유지합니다. 양쪽 각각 3회씩 반복합니다.
효과: 허리 아래 근육 이완, 요추 긴장 해소
4. 햄스트링 스트레칭
방법: 앉은 상태에서 한쪽 다리를 쭉 뻗고 상체를 앞으로 숙여 발끝을 향해 손을 뻗습니다. 반대쪽도 동일하게 실시.
효과: 뒷다리 근육 유연성 증가 → 허리 압박 완화
5. 벽을 이용한 골반 기울이기
방법: 벽에 등을 붙이고 선 뒤, 복부에 힘을 주어 허리와 벽 사이 공간을 줄였다가 천천히 다시 이완합니다. 10회 반복.
효과: 척추 중립자세 유지 훈련, 허리 근육 강화
허리 건강, 습관이 먼저입니다
스트레칭만큼 중요한 것은 바른 자세와 생활 습관입니다. 앉을 때는 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 평평하게 두는 자세가 기본입니다. 또한 1시간에 한 번씩 일어나서 움직이는 것만으로도 허리 건강에 큰 도움이 됩니다.
통증이 심할 경우에는 스트레칭을 무리하게 하지 말고, 반드시 전문가의 진단을 받아보는 것이 필요합니다.